8 dicas para quem quer começar a correr

Para romper o sedentarismo e ter uma vida mais ativa, a corrida é uma opção abraçada por cada vez mais entusiastas. É fácil perceber a razão. Entre as diferentes atividades desportivas, a corrida é uma das mais simples de pôr em prática: é algo ‘natural’ para o ser humano, não requer equipamentos adicionais, é económica e pode ser feita em qualquer lugar – no parque, num trilho, numa pista ou na passadeira do ginásio, a escolha é sua.

Como atividade aeróbica, a corrida traz notórios benefícios cardiovasculares, é uma aliada na queima de calorias e um estímulo às capacidades cognitivas. As vantagens estendem-se a outros níveis: acelerar o passo de forma regular ajuda a diminuir o stress, a aliviar sintomas de depressão, a aumentar o foco ou a melhorar o humor.

No entanto, a facilidade associada à prática da corrida não significa que não existam cuidados a ter ou dúvidas a esclarecer – sobretudo para iniciantes. Se tem obesidade, antecedentes de doença cardiovascular (hipertensão, enfarte ou AVC), dores articulares e/ou musculares frequentes, deverá consultar o seu médico antes de iniciar esta atividade.

Que tipo de calçado usar, como planear os treinos e como adaptar a sua alimentação à prática regular de corrida são questões iniciais que podem surgir a quem ambiciona dedicar-se à corrida.

Para responder às suas dúvidas e apoiá-lo na transição para uma vida mais saudável, deixamos-lhe algumas dicas fundamentais. Tudo para que correr se torne um hábito seguro e confortável no seu dia a dia.

1. Agende uma avaliação médica antes de começar a correr

Uma avaliação física preparatória é essencial para prevenir o aparecimento de lesões com a prática da corrida. Esta abordagem proativa permite-lhe avaliar o seu nível de preparação física, assim como identificar possíveis questões médicas que precisem de ser salvaguardadas durante a prática desportiva. Estas são informações importantes para adaptar os treinos às suas condicionantes, melhorando o seu desempenho.

2. Descubra qual o seu tipo de passada

O risco de lesões aumenta quando o calçado usado não está adaptado ao seu tipo de pé e forma de andar/correr. É aconselhável, por isso, que se dedique a esta questão antes de comprar as suas sapatilhas de corrida. Existem três tipologias para a forma como o seu pé embate no solo: supinada, pronada ou neutra. Comprar um calçado adequado à sua tipologia permite-lhe uma maior absorção do choque em cada passo. A melhor opção para descobrir qual o seu tipo de passada é consultar um médico especialista, embora diversas lojas desportivas já tenham esse serviço disponível.

3. Use roupa e calçado adequados e confortáveis

Para começar a correr, basta escolher uma roupa confortável e leve, adequada às condições meteorológicas. No entanto, poderá melhorar o seu bem-estar durante as corridas se optar por roupas técnicas, com tecidos que facilitam a evaporação do suor. Quanto ao calçado – e depois de saber qual o tipo de passada e de piso – escolha um modelo de corrida adequado aos seus pés, com um sistema de amortecimento eficiente, e que lhe permita sentir o pé totalmente à vontade, com espaço para os dedos e realizar os movimentos naturais do pé.

Lembre-se de substituir as sapatilhas de corrida a cada 500 ou 600 quilómetros percorridos.

4. Onde correr? Escolha o piso que melhor se adequa aos seus objetivos

Dedique algum tempo a pensar o sítio onde vai treinar e a rota a seguir. É certo que podemos correr em praticamente qualquer lugar, mas a escolha de uma rota adequada permite-lhe conciliar a dificuldade do percurso com a sua preparação física.

Para iniciantes, opte por uma rota confortável, segura e de baixa dificuldade (sem desníveis acentuados). Se está indeciso entre o treino outdoor e as corridas na passadeira do ginásio, saiba que ambos têm prós e contras. Se a corrida de rua é mais exigente, melhor para perder peso e, por norma, mais motivadora, a passadeira apresenta menores riscos de lesão e maior possibilidade de controlo do ritmo a que corre – que é um dos grandes desafios de quem começa esta atividade desportiva.

5. Comece devagar e evolua gradualmente, intercalando corrida e caminhada

É desaconselhado começar a correr durante muito tempo ou a um ritmo elevado, sem preparação física para tal, porque aumenta o risco de lesões e a desmotivação, uma vez que a resistência ainda é diminuta. Programe um horário que seja minimamente descontraído, pois o ideal é começar de forma prudente, devagar (um bom indicador da velocidade é perceber se consegue falar enquanto corre) e alternando blocos de corrida com caminhadas, sobretudo se não estiver habituado. Aos poucos, aumente o tempo de corrida e diminua a duração da caminhada. Em todas as sessões de corrida, antes de começar a correr lembre-se de fazer sempre o aquecimento, com alguns exercícios de mobilização articular e, no final, os alongamentos.

6. Trace um plano de treinos equilibrado

Para preparar a evolução gradual da corrida e garantir a regularidade ao longo do tempo, faça um plano de treinos que intercale dias de treino, dias de descanso e dias de fortalecimento muscular (com exercícios como flexões, tríceps, elevações ou agachamentos). Para evoluir ao seu ritmo em maior segurança, poderá recorrer aos serviços de um personal trainer ou juntar-se a um grupo de corridas. Há também apps dedicadas à corrida que apresentam planos de treinos personalizáveis.

7. Aumente a motivação com uma recompensa pós-treino

Depois de começar a correr, esteja atento para não perder o foco e o entusiasmo inicial. Quer seja pelo cansaço ou pela frequência dos treinos, é preciso resiliência para contrariar a frustração e continuar a correr. Para ajudar à motivação – além de uma playlist ao seu gosto nos headphones –, recompense-se a si próprio no final do treino. Assim, o cérebro irá associar o esforço a algo positivo. Poderá fazê-lo através da alimentação, com um batido proteico, por exemplo, que também ajuda à recuperação.

8. Adapte os seus hábitos alimentares

Não se esqueça que, quando começar a correr, é importante que adapte também os seus hábitos alimentares. Opte por alimentos de alta qualidade nutritiva –  frutas, vegetais, carnes magras e oleaginosas são bons exemplos – e beba muita água para se manter hidratado. Para ter energia no treino, ingira algo de digestão simples até 30 minutos antes da atividade física. O ideal é que siga um plano alimentar completamente adequado às suas necessidades específicas, preparado por um nutricionista.

Agora que já sabe a teoria – e dicas que o ajudam a começar a correr -, é altura de passar à prática. Com treinos regulares, disciplina e dedicação, comece a criar os seus hábitos de corrida e a aproveitar, em pleno, um estilo de vida mais saudável e seguro, com menos riscos de obesidade e doenças do coração. 

Preparado? Até à próxima maratona!