10 conselhos para uma alimentação saudável

Nunca como hoje se falou tanto nos benefícios da adoção de uma alimentação saudável. Diariamente ouvimos falar em múltiplos planos alimentares e no poder dos chamados superalimentos. Mas, em termos práticos, como se define uma alimentação saudável e equilibrada? E qual a sua importância para a saúde de cada um de nós?

As evidências científicas mostram que os alimentos que ingerimos podem ter um efeito positivo ou negativo na nossa saúde. De acordo com o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) a adoção de hábitos alimentares inadequados é o terceiro fator de risco que mais contribui para a perda de anos de vida saudável. Recorde-se que o baixo consumo de cereais integrais, fruta e legumes, associado à elevada ingestão de sal e açúcares, estão relacionados com o desenvolvimento de problemas de obesidade e de doenças como a diabetes, doenças circulatórias ou cancro.

As estimativas apontam que cerca de 300.000 anos de vida saudável poderiam ser poupados se os portugueses melhorassem os seus hábitos alimentares. São motivos mais do que suficientes para começar, já hoje, a ter mais cuidado com as suas refeições. Saiba como fazê-lo.

O que é uma alimentação saudável?

Segundo a Direção-Geral da Saúde (DGS), uma alimentação saudável pressupõe que seja “completa, variada e equilibrada, proporcionando a energia adequada e o bem-estar físico ao longo do dia”. Parece fácil. No entanto, as mudanças de estilo de vida nas sociedades mais desenvolvidas – associadas ao aumento da oferta de produtos alimentares processados – está a levar cada vez mais consumidores a ingerir alimentos com elevada densidade energética, ricos em gorduras, sal e açúcares. O desafio está em saber como contrariar esta tendência e fazer as escolhas mais adequadas.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), uma dieta equilibrada de um adulto deve incluir as seguintes recomendações:

• Consumo de leguminosas, cereais e frutos secos.
• Consumo diário de, pelo menos, 400 gramas de legumes e frutas.
• Consumo limitado de açúcares – deve ser inferior a 10% da ingestão calórica total.
• Consumo limitado de gorduras - não deve exceder 30% da ingestão calórica total, sendo que se deve dar preferência às gorduras insaturadas que podem ser encontradas no peixe, azeite, óleo de girassol, e sementes.
• Consumo diário de sal abaixo de 5 gramas, para ajudar a prevenir problemas como a hipertensão e a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

10 recomendações para um plano alimentar equilibrado

Para além das recomendações gerais dadas pela OMS, tome nota de alguns conselhos adicionais para ter uma alimentação saudável, equilibrada e diversificada.

1. Planeie as refeições: Ao planificar as suas refeições, conseguirá preparar antecipadamente as compras de supermercado e adiantar a preparação de algumas refeições. No final, conseguirá fazer escolhas alimentares mais saudáveis.
2. Aprenda a ler os rótulos dos produtos alimentares: Um estudo realizado em 2017, a pedido da DGS, indica que cerca de 40% dos portugueses não conseguem decifrar a informação nutricional que consta nos rótulos. O dado é preocupante, uma vez que só pela compreensão da composição dos alimentos podemos fazer escolhas melhores e mais equilibradas para a nossa saúde. Para mais informações, consulte este descodificador de rótulos.
3. Guie-se pela roda dos alimentos: Trata-se de um pequeno círculo dividido em diferentes segmentos, com diferentes dimensões, onde estão os sete grupos de alimentos que devem fazer parte de uma alimentação saudável (cereais e derivados; produtos hortícolas; fruta; lacticínios; carne, pescado e ovos; leguminosas; gorduras e óleos). Através da representação gráfica da roda dos alimentos, conseguirá perceber facilmente quais os alimentos a incluir no seu plano alimentar e em que proporções.
4. Privilegie o consumo de alimentos locais e da época: Segundo a Ordem dos Nutricionistas, estes alimentos são mais baratos, mais saborosos, mais ricos do ponto de vista nutricional e também mais sustentáveis.
5. Faça trocas inteligentes: Para minimizar o consumo de sal, opte por usar mais ervas aromáticas e especiarias na confeção das refeições. Da mesma forma, substitua o doce da sobremesa pela fruta.
6. Defina a água como a sua bebida de eleição: Troque as bebidas refrigerantes e açucaradas pela água.
7. Inicie as refeições principais com sopa: A sopa ajuda a aumentar a saciedade. Além disso, traz benefícios para o controlo dos níveis de colesterol e contribui para melhorar o trânsito intestinal.
8. Coma mais peixe do que carne: Sendo o peixe um alimento rico em ácidos gordos ómega 3 – com impacto positivo na prevenção de doenças neurodegenerativas – o seu consumo deverá ser privilegiado em detrimento do consumo de carne. Quando consumir carne, dê preferência às carnes brancas.
9. Tenha atenção às quantidades: Não é pelo facto de um alimento ser rico em termos nutricionais que poderá consumi-lo sem qualquer travão. Tenha cuidado com as proporções idealmente ingeridas dentro de cada grupo de alimentos.
10. Procure o aconselhamento do seu médico ou de um médico nutricionista: Cada pessoa tem características individuais que podem exigir cuidados alimentares específicos. Se tem dúvidas sobre que alimentos deverá incluir no seu dia a dia, consulte o seu médico.

Para potenciar os benefícios da adoção de um plano alimentar equilibrado, procure também manter um estilo de vida ativo como forma de combater o sedentarismo e ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças. A sua saúde agradece. Siga estes conselhos e melhore a sua qualidade de vida e a da sua família.