Alongamentos: conheça os benefícios

Muitos de nós passam o dia sentados no escritório ou em frente ao computador - isso pode causar tensão e rigidez nos músculos, especialmente nas costas, pescoço e ombros. Para quem pratica desporto, não é incomum sentir dores nos músculos após um treino. Os alongamentos são uma excelente maneira de ajudar o corpo a relaxar e a reduzir a dor.

Mas, a prática consistente de exercício físico é desvalorizada em Portugal – na verdade, 73% dos portugueses não têm rotinas de exercício físico. Dado que os alongamentos são muitas vezes associados à prática de exercício físico, acabam também por ser esquecidos. Torna-se, portanto, relevante compreender a real importância dos alongamentos para o nosso bem-estar e como devem (ou não) ser incluídos no nosso quotidiano.

Aquecimento e alongamentos: qual a diferença?

É importante destacar e explicar a diferença entre os dois conceitos. O aquecimento é feito antes do treino - é um conjunto de exercícios que são, na maioria das vezes, semelhantes aos que vão ser feitos durante o treino, mas com menor intensidade. O aquecimento ajuda a evitar lesões e contribui para um maior fortalecimento dos músculos.

Os alongamentos são um tipo de exercício físico focado na flexibilidade, específicos para diferentes áreas do corpo humano. Ao alongarmos regularmente, os tendões e os ligamentos ganham maior mobilidade. Este ritual proporciona um amplo conjunto de benefícios para a sua saúde mental e física.

Então quais são os benefícios dos alongamentos para a sua saúde?

• Aumenta a sua flexibilidade.

• Melhora a sua postura.

• Aumenta a sua amplitude de movimentos – proporciona-lhe maior liberdade motora.

• Melhora a circulação sanguínea.

• Alivia o stresse.

• Alivia determinadas dores musculares.

• Ajuda na sua saúde emocional – pode servir de complemento ao seu fitness emocional.

Alongar antes ou depois do treino?

Apesar de no passado existir um consenso generalizado sobre a importância de alongar antes e depois do exercício físico, estudos mais recentes apontam para o sentido contrário. De acordo com as conclusões de um estudo realizado pela Universidade de Calgary, os alongamentos antes do treino não têm impacto na sua performance e podem até reduzir a força dos seus músculos a curto prazo.

Já depois do treino, é aconselhável que alongue - Estes ajudam a arrefecer o corpo e a relaxar os músculos.

Durante quanto tempo devemos alongar?

É aconselhável que cada alongamento demore entre 10 segundos e 3 minutos. Este intervalo de tempo depende sempre do tipo de alongamento e do músculo que está a alongar. É importante conhecer e estabelecer os seus limites. Não é suposto tentar ultrapassar o limite da dor, e é importante que alongue tendo isso em consideração.

5 alongamentos práticos que pode fazer em casa

• Quadricípite

O quadricípite é o músculo na parte da frente da coxa. Ficar sentado por longos períodos pode levar a contrações nesse tipo de músculos, o que pode causar dores nas costas e nas ancas. Para fazer o alongamento do quadricípite, fique de pé e levante o pé direito para trás, pegando o tornozelo com a mão direita. Segure por 15 a 30 segundos e repita com a perna esquerda. Este alongamento irá ajudar a alongar os músculos da coxa e reduzir a tensão na parte inferior das costas.

• Flexores da anca

Os flexores da anca são um grupo de músculos que ajudam a mover as pernas. Estes tipos de músculos podem muitas vezes ficar com contraturas, especialmente se passar muito tempo sentado. Para fazer este alongamento, ajoelhe-se no chão com os joelhos juntos. Em seguida, estenda a perna direita para trás, mantendo o joelho no chão. Incline-se para a frente, colocando as mãos no chão. Segure por 15 a 30 segundos e repita com a perna esquerda. Este alongamento ajuda a reduzir a dor lombar e melhora a sua postura.

• Gémeos

Os gémeos - termo mais comum para referir a zona da barriga da perna, ou seja, abaixo do joelho - são dos músculos mais usados do nosso corpo, sendo ativados ao correr, andar, saltar e agachar. Precisam, portanto, de ser alongados, para evitar lesões ou contrações graves. Para fazer o alongamento dos gémeos, fique de frente para uma parede e dê um passo à frente com o pé direito. Incline-se para a frente, mantendo a perna esquerda esticada para trás. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e repita com a perna esquerda. Este tipo de alongamento irá melhorar a flexibilidade nas pernas e reduzir a tensão nos tornozelos e pés.

• Ombros

Os ombros também podem ficar tensos após um longo dia no escritório ou um treino intenso. Para fazer este alongamento, levante o braço direito para cima e dobre-o para trás, tocando as costas. Use a mão esquerda para segurar o cotovelo direito. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos, mantendo a sua postura direita. Repita com o braço esquerdo. Ao fim de algum tempo, irá melhorar a flexibilidade dos seus ombros e sentirá uma redução da tensão na parte superior das costas.

• Pescoço

O pescoço é uma zona do seu corpo onde muitas vezes acumulamos tensão. Grande parte do seu stresse tem impacto nos músculos do pescoço. Ao passarmos muito tempo sentados, especialmente se estivermos a olhar para o computador ou telemóvel, a nossa postura fica mais corcunda e isso tem um impacto nos músculos do nosso pescoço. Para fazer este alongamento, sente-se com a coluna ereta e incline a cabeça para o lado direito. Use a mão direita para ajudar a levar a cabeça até ao ombro. Repita o mesmo para o lado esquerdo. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Não tente forçar quando sentir dor. O objetivo é que sinta o músculo a esticar.

Olhe pela sua saúde!

Os alongamentos proporcionam muitos benefícios, mas o ideal é complementar esta atividade com diferentes tipos de exercícios físicos mais suaves e mais intensos, capazes de oferecer outras vantagens. Se estiver a pensar começar a fazer exercício físico, não se esqueça de que qualquer treino deve ser acompanhado de uma dieta saudável e equilibrada. Conheça as nossas dicas sobre saúde e bem-estar e explore o leque variado de artigos que disponibilizamos aqui no Mundo Z.

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